No es ningún secreto que alimentos como las espinacas , el brócoli y las batatas están llenos de beneficios para la salud. ¿Pero sabías que también tienen un alto contenido de oxalatos?
Los oxalatos son compuestos orgánicos que pueden acumularse en los riñones, aumentando el riesgo de cálculos renales dolorosos .
Pero si bien una dieta baja en oxalato fue una vez el tratamiento de referencia para los cálculos renales, la investigación emergente ahora muestra que es posible que no necesite eliminar los oxalatos de la dieta por completo.
Entonces, ¿qué son los oxalatos, cómo pueden afectar a la salud y si realmente necesitas reducir su consumo? Esto es lo que necesitamos saber.
¿Qué son los oxalatos?
Los oxalatos, también conocidos como ácido oxálico, son un compuesto natural que se encuentra en una variedad de fuentes alimenticias. Algunos de los oxalatos más comunes en los alimentos se pueden encontrar en fuentes vegetales como frutas, verduras, nueces y semillas. El oxalato también puede ser producido naturalmente por su propio cuerpo.
Los oxalatos a menudo se unen a minerales como el calcio y se excretan del cuerpo a través de las heces. Sin embargo, pueden acumularse grandes cantidades de oxalato en los riñones, lo que lleva a la formación de cálculos renales.
Los cálculos renales ocurren cuando se forman depósitos de minerales duros dentro del revestimiento interno de los riñones, causando síntomas como dolor de estómago, náuseas y vómitos.
Aunque existen varios tipos diferentes de cálculos renales, los cálculos de oxalato de calcio se consideran uno de los más comunes.
Una dieta tradicional para cálculos renales implica limitar el consumo de alimentos oxalatos para evitar la formación de estos depósitos minerales dolorosos. Sin embargo, muchos alimentos con oxalato también son ricos en otros nutrientes y, a menudo, también son alimentos ricos en fibra y ricos en magnesio .
En lugar de eliminar por completo estos alimentos de su dieta, una investigación reciente ha encontrado que aumentar la ingesta de calcio podría ser tan eficaz para la prevención de cálculos renales.
Riesgos y efectos secundarios
Los oxalatos se consideran un antinutriente , lo que significa que pueden unirse a ciertos minerales del cuerpo y evitar su absorción. El calcio, en particular, se une al oxalato y se excreta fuera del cuerpo, lo que podría ser problemático para quienes consumen una dieta alta en oxalato y baja en calcio.
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Sin embargo, la mayoría de las investigaciones generalmente sugieren que es poco probable que disfrutar de alimentos con alto contenido de oxalato con moderación como parte de una dieta saludable cause efectos adversos en la salud. Además, remojar o cocinar los alimentos puede reducir significativamente los niveles de oxalato para maximizar la absorción de nutrientes.
Los cálculos renales son otra preocupación común asociada con el consumo de oxalato. Esto se debe a que se pueden acumular grandes cantidades de oxalatos en los riñones, lo que contribuye a la formación de cálculos renales.
Si bien disminuir la ingesta de alimentos con alto contenido de oxalato podría ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales, muchos de estos alimentos son ricos en otras vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita.
Además, los estudios muestran que combinar alimentos con oxalato con alimentos ricos en calcio podría promover la excreción de oxalato fuera del cuerpo, sin tener que eliminar ningún alimento rico en oxalato de tu frigorífico.
Dieta baja en oxalato
Si está buscando aprender cómo prevenir los cálculos renales, a menudo se recomienda una dieta baja en oxalato, especialmente si eres susceptible a los cálculos renales.
Una dieta baja en oxalatos generalmente proporciona menos de 40 a 50 miligramos de oxalatos por día. Además de limitar la ingesta de oxalatos, mantenerse bien hidratado, moderar la ingesta de proteínas y aumentar el consumo de calcio son otros aspectos importantes de una dieta baja en oxalatos. Por lo general, se recomienda seguir la dieta durante al menos 3 a 6 semanas para ver si los síntomas mejoran.
Aquí hay algunos pasos simples sobre cómo seguir una dieta baja en oxalato:
1. Consumo moderado de alimentos con alto contenido de oxalato
Minimizar la ingesta de alimentos con alto contenido de oxalato de la lista a continuación podría ayudar a prevenir los cálculos renales. Sin embargo, no es necesario eliminar por completo estos alimentos de tu dieta.
De hecho, investigaciones recientes sugieren que aumentar la ingesta de calcio podría aumentar la excreción de oxalato y podría ser más eficaz contra los cálculos renales.
2. Disfrute de una variedad de alimentos bajos en oxalato
Hay muchos alimentos ricos en nutrientes que son bajos en oxalatos y se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable y equilibrada. Algunos de los principales alimentos que puede incluir en una dieta baja en oxalato incluyen:
- Frutas: plátanos, cerezas, mangos, pomelos, melones, uvas, nectarinas , papaya
- Verduras: coliflor, colinabo, rábanos, cebolletas, champiñones, pepinos, repollo, guisantes, aguacates.
- Proteínas: carnes, aves, mariscos y huevos.
- Productos lácteos: leche, queso, yogur, mantequilla
- Granos: arroz, salvado de maíz, pan de centeno, fideos de huevo.
- Bebidas: agua, infusiones, vino.
- Hierbas y especias: romero, orégano, albahaca, cúrcuma , jengibre, eneldo.
3. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en calcio
El oxalato y el calcio se unen, lo que puede ayudar a prevenir la formación de cálculos renales. Por lo tanto, se recomienda combinar los alimentos oxalatos con alimentos ricos en calcio , como sardinas, yogur, kéfir, queso y almendras.
Idealmente, intenta consumir de 2 a 3 porciones de alimentos ricos en calcio por día.
4. Bebe mucha agua
El agua puede ayudar a eliminar los materiales de los riñones para ayudar a proteger contra los cálculos renales. Para mantenerse bien hidratado , intenta beber al menos ocho vasos de agua o una cantidad similar por día.
5. Ingesta moderada de proteínas
Comer demasiada proteína animal puede contribuir a la formación de cálculos renales. En una dieta saludable, entre el 10 y el 35 por ciento del total de calorías diarias debe provenir de proteínas, que pueden provenir de fuentes como carne, pescado y aves, así como legumbres, nueces y semillas.
6. Cocina / remoja los alimentos con oxalato
Hervir y cocinar al vapor puede ayudar a reducir los niveles de oxalato en algunos alimentos, incluidas las verduras y otras verduras. Intenta hervir las verduras durante 6 a 10 minutos o cocínalas al vapor durante varios minutos hasta que estén blandas.
Remojar granos y legumbres también puede ayudar a disminuir el contenido de oxalato y al mismo tiempo minimizar los niveles de otros antinutrientes como fitato, inhibidores de proteasa, lectinas y taninos. Para obtener ayuda para remojar y germinar alimentos, consulta la siguiente práctica guía .
7. Prueba la suplementación
Algunas personas optan por tomar citrato de calcio, NAG (N-acetil-glucosamina), CMO (miristoleato de cetilo) o una combinación de estos suplementos para tratar los efectos secundarios o el dolor relacionados con el ácido oxálico.
Para ayudar a controlar los síntomas, puedes preguntarle a tu médico si estos podrían ser útiles para ti o no.
Alimentos con alto contenido de oxalato
Los oxalatos se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales en cantidades variables, incluidas muchas frutas, verduras, nueces y semillas. Mientras tanto, la mayoría de los productos de origen animal como la carne, el pescado y las aves contienen solo trazas de oxalatos.
Estos son algunos de los principales alimentos ricos en oxalatos:
- Frutas: moras, arándanos, frambuesas, kiwis, mandarinas, higos.
- Verduras: brócoli, ruibarbo, quingombó , puerros, remolachas, patatas, berenjenas, batatas, calabacín, zanahorias, apio, aceitunas, colinabo, achicoria, perejil, pimientos.
- Verdes de hoja: espinaca, escarola, hojas de remolacha, col rizada , berza, acelga.
- Nueces y semillas: almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de sésamo.
- Legumbres y productos de soja: miso , tofu, leche de soja, judías verdes y frijoles.
- Granos: bulgur, sémola de maíz, germen de trigo, pan integral, amaranto, trigo sarraceno y quinua.
- Bebidas: cacao / chocolate, leche con chocolate, té negro, café instantáneo, cervezas negras.
Algunos alimentos también contienen cantidades moderadas de oxalatos y pueden incorporarse fácilmente a una dieta baja en oxalatos. Aquí hay algunos alimentos de oxalato medio:
- Frutas: manzanas, naranjas, ciruelas pasas, peras, piña, melocotones, albaricoques
- Verduras: alcachofa, hinojo, guisantes enlatados, espárragos, tomate, habas, coles de Bruselas, hojas de mostaza , nabos, cebollas, chirivías, maíz
- Bebidas: café elaborado , jugo de zanahoria, jugo de tomate, jugo de naranja.
Pensamientos finales
- Los oxalatos son compuestos naturales que se encuentran en una variedad de alimentos vegetales, incluidas muchas frutas, verduras, nueces y semillas.
- En grandes cantidades, los oxalatos se pueden acumular en los riñones, provocando la formación de cálculos renales.
- Si bien alguna vez se recomendó seguir una dieta baja en oxalato para prevenir los cálculos renales, las investigaciones recientes sugieren que comer más alimentos ricos en calcio para aumentar la excreción de oxalato puede ser más efectivo.
- También puede ser beneficioso disfrutar de una variedad de alimentos bajos en oxalato, beber mucha agua, cocinar o remojar alimentos con oxalato y limitar la ingesta de proteínas animales.
Referencias:
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24393738/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708574/
- winchesterhospital.org/health-library/article?id=196214
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1455427/
