El caldo de hueso se ha convertido en un elemento básico del bienestar en muchos hogares, el mío incluido. La dieta del caldo de huesos también ha aumentado en popularidad, junto con otros enfoques dietéticos como el ayuno intermitente y la dieta paleo.
He investigado y probado tantas cosas en el mundo del bienestar, y una dieta de caldo de huesos no es una excepción.
Si usted está considerando uno, aquí hay una ruptura de lo que es una dieta de caldo óseo, junto con beneficios y posibles inconvenientes, así como un plan de muestra a seguir.
Como siempre, toda la salud es personal e individual: trabaja con tu dietista o nutricionista para encontrar el ajuste adecuado para ti.
¿Qué es una dieta de caldo de hueso?
La dieta de caldo de huesos de 21 días fue popularizada por primera vez por la Dra. Kellyann Petrucci, quien escribió el libro Dr. Kellyann’s Bone Broth Diet. Desde entonces, muchos otros practicantes de las mentalidades de ayuno bajo en carbohidratos, dieta paleo e intermitentes han utilizado o adaptado el concepto.
Debido a que el caldo de hueso contiene algunos nutrientes, no es lo mismo que ayunar de todos los alimentos.
Una taza de caldo de hueso contiene:
- 42 calorías
- 0,6 gramos de grasa
- 0,4 gramos de carbohidratos
- 8,8 gramos de proteína
- 17% valor diario de vitamina B3
- 12% valor diario de vitamina B6
- 12% valor diario del selenio
- 9% valor diario de vitamina B12
- 8% valor diario del potasio
- 7% valor diario de la vitamina A
- 7% valor diario de fósforo
- 5% valor diario de la colina
En que casi 9 gramos de proteína por taza, hay aminoácidos como glicina, lisina, prolina, y glutamina. Las proteínas son los bloques de construcción de la salud, y su cuerpo puede utilizar aminoácidos para reconstruir y reparar. Más información sobre los beneficios específicos para la salud del caldo de hueso a continuación.
¿Pero sólo bebes caldo de hueso?
¡No!
Kellann, la idea no es que sólo bebas caldo de hueso durante 21 días. En su lugar, es un plan de ayuno modificado en el que se sigue una dieta paleo estricta pero, en seis de los 21 días, beber sólo caldo de hueso.
Nota: Una dieta de caldo óseo de 21 días no está destinada a ser un estilo de vida a largo plazo. Verlo como un ayuno modificado a corto plazo con un propósito específico en mente. Algunos lo utilizan para bajar de peso, mientras que otros lo utilizan para la salud intestinal, beneficios antiinflamatorios, o incluso apoyo al azúcar en la sangre.
Mientras que la dieta inicial del caldo de hueso es de 21 días, se puede utilizar para la pérdida de peso a largo plazo y el control de peso mediante la modificación del plan. También puedes pasar de hacer una dieta de caldo de hueso a seguir una dieta paleo tradicional, Whole30, o un plan de alimentos similar sin granos.
Exploremos por qué el caldo de hueso es tan saludable en primer lugar.
Beneficios para la salud del caldo de huesos
El caldo de huesos no es sólo caldo de sopa. Se deriva de tradiciones ancestrales de la dieta donde cada parte del animal fue utilizado, incluyendo los huesos.
Los huesos de los animales fueron cocinados a fuego lento durante 24 horas o más, con nutrientes encontrados en los huesos extraídos en el líquido. La presencia de proteínas y otros nutrientes es lo que le da al caldo de huesos sus beneficios para la salud.
Gracias a las ollas a presión, el caldo de hueso se puede hacer mucho más rápido que 24 horas. No tienes que cuidar una olla en tu estufa durante uno o dos días para hacerlo. Pero sin embargo usted decide hacerlo (o comprarlo), caldo de hueso ofrece algunos beneficios impresionantes para la salud.
Combate la inflamación y el dolor articular
El colágeno es esencial para los tejidos en todo el cuerpo humano, incluso en la piel, tendones y articulaciones. El caldo de hueso contiene nutrientes accesibles como el colágeno que pueden ayudar a apoyar las propias reservas de colágeno del cuerpo, ayudando a proporcionar alivio para la artritis y otras condiciones inflamatorias de las articulaciones.
Una investigación de 2006 explica cómo el colágeno puede ser beneficioso para tratar el dolor asociado con la artritis. Un estudio en animales encontró que el colágeno tenía un efecto antiinflamatorio sobre la artritis e incluso protegido contra el daño articular.
La glicina, un aminoácido que se encuentra en el caldo de huesos, tiene un efecto protector y antiinflamatorio en el cuerpo. Apoya todo el tracto digestivo, incluso ayudando a prevenir úlceras. Combate la inflamación, ayuda a proporcionar equilibrio al sistema inmunitario y protege contra la muerte y el daño de células antinaturales.
El caldo de hueso contiene una gran cantidad de nutrientes para sólo una taza de líquido. Vitaminas del grupo B, minerales y vitamina A están presentes en cantidades decentes junto con proteínas y aminoácidos.
Centrarse en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar al cuerpo a obtener lo que necesita. Más allá de eso, el caldo de huesos contiene nutrientes específicos que ayudan al tejido del revestimiento intestinal a sanar. El colágeno es potencialmente el nutriente más famoso para curar el intestino, pero la glutamina juega un papel importante, también.
También se ha demostrado que el colágeno mejora la función de barrera intestinal al apoyar la función de uniones estrechas. El intestino con fugas ocurre cuando las uniones estrechas se sueltan, permitiendo que las partículas entren en el torrente sanguíneo que no debería estar allí.
La glutamina es un aminoácido esencial en el cuerpo por muchas razones. Una investigación de The International Journal of Molecular Sciences explica cómo la glutamina es necesaria para mantener una función física intestinal adecuada. También ha demostrado ser vital para el manejo de enfermedades de los intestinos.
La glutamina es tan beneficiosa para el intestino debido a la forma en que promueve la replicación celular intestinal, y cuantos más células se replican, la mejor oportunidad de sanar y reemplazar aquellos que están dañados.
El caldo de huesos promueve la pérdida de peso
No se han realizado estudios científicos o clínicos sobre los efectos exactos de este patrón de dieta de caldo óseo, pero podemos hacer una conjetura educada sobre los beneficios basados en otros planes de dieta similares.
La gelatina se deriva del colágeno y es lo que le da al caldo de huesos la consistencia sólida cuando se refrigera. También es lo que ayuda al caldo óseo a promover la pérdida de peso, ya que consumir esto puede conducir a sentimientos de plenitud y puede disminuir el deseo de picar.
Un estudio de 2008 en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta paleo de 3 semanas mostró beneficios en personas sanas. Si bien fue un pequeño estudio, donde sólo 14 personas completaron el programa, los resultados notaron pérdida de peso, disminución de la masa corporal, reducción de la circunferencia de la cintura, y disminución de la presión arterial sistólica.
Un ensayo clínico aleatorizado de 2020 que siguió a 34 hombres y mujeres mayores durante ocho semanas encontró un beneficio significativamente mayor de una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas. Una dieta paleo es típicamente baja en carbohidratos y más alta en grasas saludables.
El ensayo encontró que los adultos que seguían la dieta baja en carbohidratos perdieron tres veces más grasa que aquellos que estaban en la dieta baja en grasas.
Beneficios para la salud del ayuno modificado
Una dieta de caldo óseo es un plan de ayuno modificado, que incorpora principios de ayuno intermitente. Cuando la mayoría de la gente piensa en ayunar, piensa en no comer nada en absoluto. Sin embargo, muchos tipos de ayuno implican modificaciones en la ingesta dietética normal.
Hay varios beneficios demostrados para el ayuno modificado. Una revisión de 2018 encontró que el ayuno intermitente para bajar de peso era más eficaz (en dos estudios) o igualmente eficaz (en tres estudios) en comparación con una dieta baja en calorías no en ayunas.
Sin embargo, muchos consideran que la dieta paleo es mucho más satisfactoria que una dieta tradicional baja en calorías en la que siempre tienes el potencial de sentirte privado.
El enfoque de la dieta del caldo de huesos de comer comidas paleo cinco días a la semana y consumir sólo caldo de huesos para los otros dos se ajusta a un patrón de alimentación restringida en el tiempo. Este método puede apoyar la salud del corazón y el metabolismo, con impactos positivos aún más de largo alcance en la expresión génica, niveles hormonales, y el crecimiento celular.
También tiene efectos antienvejecimiento.
Cómo seguir una dieta de caldo de huesos
Una dieta de caldo de huesos se basa en una dieta paleo, que elimina granos, legumbres y productos lácteos y se centra en verduras, carnes alimentadas con hierba y otros alimentos integrales nutritivos.
Comerás así cinco días a la semana, y luego en dos días (no consecutivos), solo tendrás una taza de caldo huesos de seis formas diferentes.
En los días no ayunantes, también beberás caldo de hueso además de Paleo, comidas sin azúcar.
Si nunca has probado el ayuno intermitente antes, una dieta de caldo óseo logra un equilibrio que podría ayudar a las personas que tienden a ponerse temblorosas por el bajo nivel de azúcar en la sangre si pasan demasiado tiempo sin alimentos.
Dado que el caldo óseo contiene proteínas, puede ayudar a proporcionar cierto equilibrio.
Plan dieta de caldo de huesos
Aquí hay un plan de comidas de ejemplo para seguir una dieta de caldo de huesos. El caldo de huesos de ternera, el caldo de huesos de pollo e incluso el caldo de huesos de pescado se pueden utilizar para un plan de dieta de caldo de huesos.
Día 1 :
- Almuerzo: Ensalada de atún con vinagreta de hierbas
- Cena: Sopa de verduras de pollo
Dia 2:
- Almuerzo: Sopa de verduras de pollo sobrante
- Cena: Plato de ternera y brócoli
Día 3: (Ayuno)
- 8 AM: 1 taza de caldo de hueso
- 10 AM: 1 taza de caldo de huesos
- 12 PM: 1 taza de caldo de huesos
- 3 PM: 1 taza de caldo de huesos
- 5 PM: 1 taza de caldo de huesos
- 7 PM: 1 taza de caldo de huesos
Día 4:
- Almuerzo: Salteado de manzana de pollo
- Cena: Espárragos de salmón al horno (dejar fuera el queso)
Día 5:
- Almuerzo: Salteado de manzana de pollo sobrante
- Cena: Pescado con verduras
Día 6: (Ayuno)
- 8 AM: 1 taza de caldo
- 10 AM: 1 taza de caldo
- 12 PM: 1 taza de caldo
- 3 PM: 1 taza de caldo
- 5 PM: 1 taza de caldo
- 7 PM: 1 taza de caldo
Día 7:
- Almuerzo: Receta de verduras con huevos
- Cena: Ensalada de pollo cítrico a la parrilla
Quién no debe probar una dieta de caldo de huesos
Las mujeres embarazadas o lactantes no deberían restringir las calorías en absoluto. La investigación también sugiere que esta dieta no es adecuada para cualquier persona menor de 21 años o con afecciones diagnosticadas (a menos que su médico lo haya sugerido).
Fuentes:
- Bello, A. E., & Oesser, S. (2006)
- Dar, Q. A., Schott et al. (2017)
- Chen, Q. et al. (2017)
- Kim, M. H., & Kim, H. (2017)
- Osterdahl, M. et al. (2008)
