Lo más probable es que hayas oído hablar de la dieta cetogénica. Actualmente es una de las dietas para adelgazar más seguidas, y su popularidad sigue creciendo tanto en España.
Los seguidores de esta dieta se entusiasman con su simplicidad y cómo el estilo de vida cetogénico les ha ayudado a perder peso y grasa corporal.
Además, muchas personas están adoptando la dieta cetogénica para obtener una variedad de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, pueden mejorar ciertas afecciones, como la diabetes, la epilepsia y las convulsiones, y el deterioro cognitivo .
La dieta cetogénica también se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre, mejoras en los niveles de insulina y sensibilidad a la insulina, disminución de la presión arterial y el colesterol, y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Tienes curiosidad sobre la dieta cetogénica para bajar de peso pero no estás seguro de por dónde empezar?
El siguiente artículo responderá las preguntas más comunes sobre esta dieta y proporcionará un plan de comidas cetogénicas delicioso y fácil para ayudarte a comenzar el viaje de la pérdida de grasa corporal con la dieta cetogénica.
¿Cómo comienzo una dieta cetogénica?
El principio básico de la dieta cetogénica es reducir la ingesta de carbohidratos de tu dieta mientras enfatiza los alimentos ricos en grasas. Una proporción estándar de macronutrientes (o macros) para la dieta cetogénica es la siguiente:
- 60 a 75% de las calorías diarias de la grasa dietética
- 15 a 30% de calorías de proteínas
- 5 a 10% de calorías de carbohidratos
Al seguir un plan ceto, aproximadamente del 5 al 10% del número total de calorías debe provenir de los carbohidratos. Esto equivale a menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Algunas personas pueden lograr la cetosis al consumir 50 gramos de carbohidratos, mientras que otras pueden necesitar limitar su recuento de carbohidratos a tan solo 20 g por día.
Sin embargo, contar macros puede volverse tedioso y no siempre es necesario para lograr resultados de pérdida de peso con la dieta cetogénica.
En general, tu objetivo debe ser reducir los carbohidratos y comer más grasas en la dieta cuando sigas este estilo de vida. En general, mantener la ingesta de carbohidratos baja o mínima es una manera fácil de alcanzar y permanecer en cetosis.
¿Qué puedes comer con una dieta cetogénica?
Comenzar un viaje cetogénico puede parecer un desafío al principio, ya que es una dieta restrictiva. Sin embargo, encontrarás que muchos alimentos integrales saludables también son bajos en almidón y carbohidratos.
A continuación se muestra una lista de alimentos bajos en carbohidratos para ayudar a eliminar las conjeturas del plan de alimentación cetogénica.
Carnes y Proteínas
Cuando consumimos proteínas, el cuerpo puede convertir parte de esa proteína en glucosa en un proceso conocido como gluconeogénesis. Esto puede hacer que sea más difícil permanecer en cetosis. Sin embargo, generalmente ocurre cuando la ingesta de proteínas es superior al 35% de las calorías diarias.
Dado que las dietas cetogénicas consisten principalmente en grasas, puede elegir cortes de carne más grasos para obtener mejores resultados.
Algunas buenas opciones de proteínas en la dieta cetogénica incluyen:
- Carne de res, preferiblemente alimentada con pasto cuando sea posible
- Mariscos, incluidos pescados y mariscos
- Aves de corral y carnes magras, incluidos pollo, pavo y pato
- Cerdo
- Tocino
- Venado
- Huevos
Aceites y grasas saludables
Como se mencionó anteriormente, las grasas dietéticas representan hasta el 75% de sus calorías diarias en la dieta cetogénica.
Sin embargo, algunos tipos de grasas son mejores para la salud que otros. Ejemplos de alimentos saludables con alto contenido de grasa incluyen pescado graso, aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas y aguacates.
A continuación se muestra una lista de grasas saludables que son una excelente manera de aumentar su ingesta diaria de grasas:
- Mantequilla, de vacas alimentadas con pasto, cuando sea posible
- Pescados grasos, incluidos salmón, atún, caballa y trucha
- Ghee
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite MCT: el aceite MCT es un suplemento que consta de triglicéridos de cadena media.
- Aceites de nueces y semillas
- Mantequillas de nueces, como mantequilla de almendras
- Con toda su grasa, llanura yogur griego (Asegúrese de que vuelva a comprobar la etiqueta de información nutricional para los azúcares añadidos)
- Quesos enteros
- Crema batida espesa
- Tocino
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras bajas en carbohidratos son un elemento básico importante de cualquier dieta saludable, incluida la dieta cetogénica. Estas verduras son más bajas en calorías y están llenas de nutrientes esenciales, como vitamina C y potasio.
Las verduras sin almidón también son una buena fuente de fibra, que es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir ni absorber. Debido a su alto contenido de fibra, las verduras son bajas en carbohidratos “digeribles” o netos.
Los gramos de carbohidratos netos en un alimento se calculan restando los gramos de fibra (también conocidos como materiales no digeribles) del total de gramos de carbohidratos.
Por ejemplo, una taza de berenjena tiene 5 gramos de carbohidratos y aproximadamente 3 gramos de fibra, lo que significa que esta verdura tiene 2 g de carbohidratos netos por porción.
Sin embargo, ten en cuenta que esta no es una ecuación perfecta, y el simple hecho de que un alimento sea más bajo en carbohidratos netos no significa que esté libre de carbohidratos.
Por lo tanto, se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos netos como parte del estilo de vida cetogénico. Además, también es importante controlar el tamaño de las porciones al elegir alimentos en función de sus carbohidratos netos.
Las verduras sin almidón para incluir en su menú de dieta cetogénica son:
- Pimientos
- Brócoli
- Verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, col rizada y rúcula)
- Apio
- Pepinos
- Judías verdes
- Espárragos
- Hierbas frescas (cilantro, eneldo, albahaca, etc.)
- Tomates
- Pimientos picantes
- Hongos
- Calabacín
- Berro
- Repollo
Frutas cetogénicas
Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes. En particular, los antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación al proteger contra los radicales libres. Sin embargo, la mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos para funcionar con la dieta cetogénica.
La buena noticia es que ciertas frutas tienen menos carbohidratos y se pueden disfrutar como parte de esta dieta. Además, las frutas bajas en carbohidratos son una excelente adición a la dieta cetogénica, ya que tienen un dulzor natural. Esto puede ayudar a reducir los antojos por los postres y otros dulces.
Sin embargo, querrás tener en cuenta el tamaño de las porciones para permanecer en cetosis, ya que la mayoría de estas frutas todavía tienen cierta cantidad de carbohidratos.
Las opciones cetogénicas para incluir en su plan de alimentación son:
- Moras
- Fresas
- Frambuesas
- Arándanos
- Sandía
- Limones
- Melocotones
- Cocos
- Cantalupo
- Fruta estrella
- Aguacates
- Tomates
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una excelente elección de alimentos en la dieta cetogénica y son una buena fuente de fibra dietética, proteínas y grasas saludables para el corazón.
Las nueces y las semillas también contienen nutrientes esenciales de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, como vitamina E, magnesio, fósforo y cobre.
Debido a su alto porcentaje de grasa y fibra dietética, las nueces también son muy bajas en carbohidratos y carbohidratos netos.
Por ejemplo, una onza (28 g) de almendras tiene poco más de 2 g de carbohidratos netos.
Los frutos secos y semillas para incluir en su plan de alimentación cetogénica son:
- Cocos
- Almendras
- nueces pecanas
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
- Avellanas
- Pistachos
- piñones
- Anacardos
- Semillas de lino
- semillas de chia
- Nueces
- Mantequillas de nueces
Productos lácteos
A muchos seguidores del plan de comidas cetogénicas les encanta que se fomente el queso y la mantequilla como parte de la dieta cetogénica. Por lo general, el queso tiene demasiada grasa para formar parte de una dieta para bajar de peso, pero no así en el plan cetogénico.
Los productos lácteos son una buena fuente de ácidos grasos, proteínas, calcio y fósforo.
Además, dado que el queso y los productos lácteos son alimentos ricos en grasas, consumir productos lácteos enteros a diario puede ayudar a garantizar que consuma suficiente grasa en un día. Tenga en cuenta que la grasa es su principal fuente de energía en este tipo de dieta.
Cuando seleccione productos lácteos para su menú ceto, asegúrate de elegir la versión con alto porcentaje de grasa y evite un sustituto descremado o reducido en grasa. También debes verificar las etiquetas de información nutricional para tomar la decisión correcta porque algunos productos lácteos tienen azúcares agregados o edulcorantes artificiales.
- Leche entera
- Nata y crema batida espesa
- Mantequilla, preferiblemente de vacas alimentadas con pasto
- Queso, incluido queso cheddar, queso feta, queso de cabra, etc.
- Queso crema
- Yogur griego natural sin grasa
- Kéfir sin azúcar
Bebidas cetogénicas
Desafortunadamente, muchas bebidas populares contienen carbohidratos, incluidos jugos, refrescos y tés y cafés endulzados.
Sin embargo, hay muchas opciones de bebidas deliciosas que son perfectas para quienes hacen dieta cetogénica. Éstas incluyen:
- Agua: el agua pura sigue siendo la mejor opción para prevenir la deshidratación y debe consumirse durante todo el día. Intente agregar un chorrito de jugo de limón o lima al agua para darle más sabor.
- Agua con gas: el agua con gas y los refrescos son una excelente alternativa a los refrescos regulares y dietéticos.
- Café sin azúcar: adoptar el estilo de vida cetogénico no significa que deba sacrificar su taza de café matutino. Intente disfrutar de su café negro o con leche entera o crema espesa. Además, ¡lea sobre el café a prueba de balas!
- Té sin azúcar, incluidos los tés negros, de hierbas y verdes
- Alternativas a la leche sin azúcar como la leche de almendras y la leche de coco
- Caldo: el caldo de huesos tiene más proteínas que otros líquidos y es una bebida cetogénica.
Muchas bebidas alcohólicas son demasiado altas en carbohidratos para funcionar con el plan de alimentación cetogénico. Sin embargo, algunos tipos de alcohol, como el tequila, el ron, el whisky y el vodka, son más bajos en carbohidratos y se pueden disfrutar con moderación.
Por ejemplo, el tequila cubierto con seltzer sin azúcar y jugo de lima es una bebida cetogénica que es una buena idea para ocasiones especiales.
¿Qué NO puedes comer con una dieta cetogénica?
Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos están muy restringidos en la dieta cetogénica para ayudarlo a permanecer en cetosis.
La siguiente es una lista de alimentos y tipos de alimentos que son fuente de carbohidratos y que debes evitar:
- Pan que incluye granos blancos e integrales, panecillos, tortillas, pita y galletas saladas
- Productos horneados y postres como galletas, pasteles, helados, panqueques y dulces.
- Alimentos sin gluten, que generalmente se elaboran con arroz, maíz u otros almidones sin gluten
- Edulcorantes y azúcar como jarabe de arce, azúcar de coco y miel
- Granos que incluyen pasta, arroz, cereales, cebada y avena.
- Verduras con almidón como maíz, guisantes, calabaza, batatas, papas normales, calabacín y calabaza espagueti
- Legumbres y frijoles, incluidos frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles
- Ciertas frutas, como piña, cítricos, plátanos y uvas.
- Salsas y condimentos azucarados: los aderezos para ensaladas, las salsas para mojar y la salsa barbacoa son a menudo fuentes de azúcares y carbohidratos ocultos.
- Alimentos procesados: se recomienda limitar los alimentos altamente procesados y las grasas como los aceites vegetales, aceite de canola, aceite de maíz, manteca vegetal y margarina. Además, algunas fuentes recomiendan limitar los productos de soya, como el tofu, ya que la soja se procesa y contiene fitoestrógenos (una hormona natural). Sin embargo, estos alimentos se pueden disfrutar con moderación en la dieta cetogénica y como parte de otros estilos de vida saludables.
- Alimentos “dietéticos” o alimentos bajos en grasa: los alimentos que contienen la palabra “dieta” o “bajos en grasa” con frecuencia tienen azúcares añadidos o edulcorantes para darle sabor y deben evitarse en el plan de dieta cetogénica.
Al igual que con cualquier estilo de vida saludable, es posible que también desees limitar la ingesta de comida basura altamente procesada.
Estos incluyen comida rápida, comidas empaquetadas y carnes procesadas, por nombrar algunas. Las dietas ricas en alimentos procesados se han relacionado con el aumento de peso, la obesidad y un mayor riesgo de ciertos problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares .
En su lugar, intente concentrarse en alimentos integrales y sin procesar.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica de una semana
A continuación se muestra un plan de comidas de dieta cetogénica de 7 días que es perfecto para principiantes cetogénicos.
Al igual que con todos los planes de comidas, se recomienda que individualice estas deliciosas recetas según su cantidad diaria de carbohidratos, hábitos alimenticios, preferencias y cualquier intolerancia o alergia alimentaria.
Día 1:
- Desayuno: huevos revueltos cubiertos con aguacate en rodajas
- Merienda: semillas de girasol tostadas espolvoreadas con sal marina
- Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con vinagre balsámico y aderezo de aceite de oliva.
- Merienda: pavo o cecina de res
- Cena: Bistec a la parrilla con gambas al ajillo servido sobre fideos de calabacín
Día 2:
- Desayuno: Frittata de champiñones con hierbas frescas y salsa de crema de parmesano
- Merienda: “Leche con chocolate” cetogénica hecha con cacao y leche de almendras sin azúcar
- Almuerzo: Chuletas de cerdo con puré de coliflor.
- Merienda: un puñado de nueces mixtas y palitos de pimiento morrón
- Cena: muslos de pollo mediterráneo con glaseado balsámico. Servido con brócoli al vapor.
Día 3:
- Desayuno: yogur griego con toda la grasa cubierto con frambuesas frescas
- Snack: lonchas de jamón y queso
- Almuerzo: ensalada de atún sobre verduras de hoja verde
- Merienda: Tortilla de huevo con pimientos morrones y queso cheddar
- Cena: Salmón a la plancha con espárragos y jugo de limón.
Día 4:
- Desayuno: sándwich de tocino, huevo y queso sin pan
- Merienda: arándanos cubiertos con crema de coco
- Almuerzo: pasteles de cangrejo ceto hechos con harina de almendras y servidos sobre lechuga
- Merienda: yogur griego con toda la grasa con canela y nueces
- Cena: Salteado de carne servido sobre arroz de coliflor
Día 5:
- Desayuno: Batido de proteína en polvo de bayas mixtas con espinacas y mantequilla de almendras y nueces
- Merienda: Ensalada de huevo envuelta en lechuga mantequilla
- Almuerzo: camarones a la parrilla cubiertos con una salsa de mantequilla de limón y una guarnición de brócoli
- Merienda: mantequilla de maní, bombas de grasa de aceite de coco
- Cena: Pollo al curry hecho con leche de coco y servido sobre arroz de coliflor.
Día 6:
- Desayuno: “Parfait” de yogur griego completo hecho con fresas y nueces tostadas
- Merienda: Plato de queso
- Almuerzo: bagre ennegrecido con tomates cortados en cubitos y jalapeños
- Merienda: batido de chocolate con mantequilla de maní preparado con cacao, mantequilla de maní y leche de almendras
- Cena: Una pizza personal hecha con costra de coliflor y cubierta con salchicha y queso mozzarella.
Día 7:
- Desayuno: tortilla de espinacas, champiñones y queso feta
- Snack: espárragos envueltos en tocino
- Almuerzo: Hamburguesa de 150 gr. de carne molida de res alimentada con pasto en un “pan” de lechuga cubierta con una ensalada.
- Merienda: porción de 1 onza de chocolate negro al 85%
- Cena: Pollo al pesto servido sobre fideos de calabacín
Opciones de refrigerios cetogénicos saludables
Agregar bocadillos cetogénicos a tu plan de dieta no tiene por qué ser difícil. A continuación se muestra una lista de algunas ideas de alimentos sencillas y aptas para ceto que encajarán perfectamente con cualquier plan de comidas cetogénicas:
- Huevos duros con sal marina y pimienta negra
- Un batido de espinacas verdes
- Nueces mixtas con trozos de chocolate amargo
- Maní salado
- Almendras crudas y cubitos de queso cheddar
- Batido keto de chocolate hecho con cacao, leche de almendras sin azúcar y aguacate
- Guacamole picante con palitos de verduras
- Rodajas de pepino cubiertas con queso o queso crema
- Bayas cubiertas con crema batida
- Pimientos morrones y apio bañados en queso crema
- Carne seca
- Rollitos de queso
- Sopa de cebolla con tocino
- Rollos de mini “sándwich” hechos con pavo en rodajas, queso y mayonesa
- Sobras de tu comida cetogénica favorita
Una lista de compras de dieta cetogénica simple
Cuando planifiques la lista de compra de productos cetogénicos, asegúrate de incluir muchas verduras sin almidón y grasas saludables para el corazón.
Intenta usar la siguiente lista de compras para ayudarte a planificar las recetas cetogénicas y hacer que la preparación de comidas sea simple y fácil.
- Carnes y proteínas: pollo, res, cerdo y pavo (intente comprar productos orgánicos, criados en pastos y / u orgánicos cuando sea posible)
- Pescado: especialmente pescados grasos como sardinas, salmón, atún, arenque y caballa
- Mariscos: ostras, vieiras, almejas y camarones
- Huevos
- Lácteos: crema espesa, yogur con toda la grasa (sin azúcar), mantequilla y crema agria
- Queso: Brie, queso crema, queso cheddar y queso de cabra.
- Aceites saludables para el corazón: aceite de oliva, aguacate y coco
- Frutas bajas en carbohidratos: bayas, aguacates, limones, limas y aceitunas
- Mantequillas de nueces: mantequilla de almendras, maní y anacardos
- Semillas: pipas de girasol, chía y calabaza.
- Nueces: almendras, pistachos, nueces y nueces de macadamia
- Verduras bajas en carbohidratos: hongos, coliflor, brócoli, verduras de hoja verde, pimientos y cebollas. Frescos, congelados y enlatados (sin azúcares añadidos) son buenas opciones.
- Condimentos: Hierbas, especias y mezclas de especias, vinagre, mostaza, mayonesa, sal marina, pimienta, ajo, edulcorante con alcohol de azúcar y salsa. Sin embargo, asegúrese de verificar la lista de ingredientes para ver si hay azúcares agregados.
Efectos secundarios potenciales y efectos adversos de ceto
Mareos, fatiga, diarrea, náuseas, estreñimiento, mal aliento y dolor de cabeza son posibles efectos adversos que puede experimentar durante la primera semana de la dieta cetogénica.
También puede notar cierta pérdida de peso de agua corporal durante el inicio de esta dieta, ya que su cuerpo comienza a quemar moléculas de glucógeno como combustible. Esto se debe a que las reservas de glucógeno retienen agua.
Además, muchas personas informan haber experimentado la gripe cetogénica cuando realizan este cambio de estilo de vida por primera vez.
Adoptar una dieta muy baja en carbohidratos es un gran ajuste y puede ser una sorpresa para el cuerpo, ya que se ve obligado a cambiar su fuente de energía preferida, las reservas de glucosa y glucógeno, por grasas y cetonas.
Este cambio drástico en el metabolismo puede provocar síntomas de la gripe cetogénica a medida que su cuerpo se adapta a una nueva normalidad.
Los síntomas de la gripe cetogénica pueden sentirse similares a tener un caso de gripe. Puede incluir náuseas, fatiga, calambres, mareos, irritabilidad, diarrea, estreñimiento, niveles bajos de energía y antojos y tentaciones de alimentos.
Estos síntomas suelen durar la primera semana y pueden ser de leves a graves, según la persona. Es importante mantenerse hidratado durante este tiempo, disminuir sus niveles de actividad y reemplazar los electrolitos de la dieta, incluidos el sodio y el potasio. Pruebe a salar sus alimentos al gusto y aumente su consumo de verduras de hoja verde ricas en potasio.
Finalmente, el plan de dieta cetogénica puede no ser apropiado para todos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños y las personas con enfermedad renal o hepática pueden querer evitar esta dieta.
Además, las personas con diabetes deben hablar con su médico antes de probar esta dieta.
